올리브오일 먹는법

올리브오일 먹는법

 

이탈리아 여행 중 작은 식당에서 빵에 올리브오일을 찍어 먹었던 순간이 아직도 생생합니다. 그때까지 올리브오일은 그냥 요리할 때 쓰는 기름 정도로만 생각했는데, 신선한 올리브오일의 맛을 처음 알게 됐죠. 약간 매콤하고 풀향이 나면서도 부드러운 그 맛에 감탄했습니다. 현지인은 "좋은 올리브오일은 그 자체로 음식"이라고 말하더라고요.

귀국 후 바로 엑스트라 버진 올리브오일을 구매했습니다. 처음엔 샐러드에만 뿌렸는데, 이것저것 시도하다 보니 활용법이 무궁무진하더라고요. 아침 공복에 한 스푼씩 먹기 시작했더니 소화도 잘 되고 피부도 좋아진 느낌이었습니다. 올리브오일을 제대로 먹는 법을 알려드리겠습니다.

올리브오일 먹는법

 

올리브오일 종류 구분하기

엑스트라 버진 올리브오일이 최고 등급입니다. 올리브를 첫 번째로 압착해서 만든 것으로 산도가 0.8% 이하입니다. 가열하지 않고 물리적으로만 짜내서 영양소와 향이 그대로 살아있습니다. 가격은 비싸지만 생으로 먹거나 드레싱용으로 쓰기에 최적입니다.

버진 올리브오일과 퓨어 올리브오일도 있습니다. 버진은 산도가 2% 이하로 엑스트라 버진보다 품질이 낮고, 퓨어는 정제 과정을 거친 것입니다. 요리용으로는 괜찮지만 생으로 먹기엔 풍미가 떨어집니다. 저는 볶음 요리엔 퓨어를, 샐러드엔 엑스트라 버진을 씁니다.

 

 

공복에 마시는 올리브오일

아침 공복에 올리브오일 한 스푼을 먹으면 건강에 좋습니다. 장 운동을 촉진하고 변비 해소에 도움이 됩니다. 올레산이라는 불포화 지방산이 장벽을 부드럽게 하고 배변 활동을 원활하게 합니다. 저는 기상 후 물 한 잔 마시고 30분 뒤에 올리브오일을 먹습니다.

처음엔 느끼하게 느껴질 수 있습니다. 그럴 땐 레몬즙 몇 방울을 섞어보세요. 상큼함이 더해져서 먹기 훨씬 편합니다. 또는 따뜻한 물에 타서 마시는 방법도 있습니다. 하루 1~2스푼 정도가 적당하고, 과다 섭취는 설사를 유발할 수 있으니 주의하세요.

 

올리브오일 먹는법

 

샐러드 드레싱으로 활용

올리브오일은 샐러드와 찰떡궁합입니다. 기본 드레싱은 올리브오일 3, 식초나 레몬즙 1 비율로 섞으면 됩니다. 여기에 소금, 후추, 다진 마늘을 넣으면 완성입니다. 발사믹 식초를 쓰면 더 고급스러운 맛이 납니다.

허브를 추가하면 풍미가 살아납니다. 바질, 오레가노, 타임 같은 허브를 다져서 넣어보세요. 머스타드 한 티스푼을 섞으면 유화가 잘 돼서 드레싱이 분리되지 않습니다. 저는 유리병에 담아서 냉장 보관하면서 일주일 동안 씁니다. 샐러드 먹기 전에 병을 흔들어 쓰면 돼요.

빵과 함께 먹기

이탈리아식으로 빵에 올리브오일을 찍어 먹으면 별미입니다. 바게트나 치아바타 같은 하드 브레드가 잘 어울립니다. 접시에 올리브오일을 붓고 발사믹 식초를 약간 섞은 뒤 빵을 찍어 먹으면 됩니다. 간단한데 맛있어서 손님 초대할 때 애피타이저로 내기 좋습니다.

올리브오일에 허브와 마늘을 섞어두면 더 좋습니다. 작은 병에 올리브오일을 붓고 로즈마리, 타임, 마늘, 통후추를 넣어서 일주일 정도 숙성시키세요. 향이 배어서 풍미가 훨씬 깊어집니다. 빵뿐 아니라 구운 야채에 뿌려도 맛있습니다.

 

올리브오일 먹는법

 

파스타와 요리에 사용

파스타 마무리에 올리브오일을 두르면 윤기가 나고 면이 달라붙지 않습니다. 아고오일(마늘을 올리브오일에 볶은 것)은 알리오 올리오 파스타의 핵심입니다. 얇게 썬 마늘을 올리브오일에 약한 불에서 천천히 볶아내면 고소하고 향긋합니다.

볶음 요리에도 쓸 수 있습니다. 발연점(기름이 연기 나는 온도)이 높은 편이라 중불 정도론 괜찮습니다. 너무 센 불에서 오래 가열하면 영양소가 파괴되니 주의하세요. 저는 야채 볶을 때 처음엔 올리브오일로 시작하고, 마지막에 엑스트라 버진 올리브오일을 한 스푼 더 넣어 향을 살립니다.

생선과 고기 요리에 곁들이기

구운 생선 위에 올리브오일을 뿌리면 풍미가 배가됩니다. 레몬즙과 올리브오일, 소금만으로도 훌륭한 소스가 됩니다. 연어 스테이크나 흰살 생선에 특히 잘 어울립니다. 요리 직전이 아니라 먹기 직전에 뿌리는 게 포인트입니다.

스테이크에도 버터 대신 올리브오일을 쓸 수 있습니다. 고기 구운 뒤 접시에 담고 엑스트라 버진 올리브오일을 살짝 뿌리면 고급 레스토랑 맛이 납니다. 올리브오일에 타임이나 로즈마리를 섞어서 쓰면 더 좋습니다. 가열하지 않은 올리브오일의 신선한 향이 고기의 풍미를 끌어올립니다.

 

 

 

올리브오일 보관법과 주의사항

직사광선을 피해서 서늘한 곳에 보관하세요. 빛과 열에 약해서 산패(기름이 상하는 것)가 빨리 진행됩니다. 어두운 유리병에 담긴 제품을 선택하고, 개봉 후엔 찬장 안에 두세요. 냉장 보관하면 굳어질 수 있는데, 실온에 두면 다시 녹으니 괜찮습니다.

개봉 후 3개월 내에 먹는 게 좋습니다. 올리브오일은 시간이 지나면 향과 맛이 떨어집니다. 큰 용량보다는 적당한 크기를 자주 구매하는 게 신선하게 먹는 비결입니다. 상한 올리브오일은 쿰쿰한 냄새가 나고 색이 탁해지니 버리세요.

 

 

 

올리브오일 잘못 먹는 방법

올리브오일을 건강 때문에 챙기면서도 효과를 못 느끼는 가장 큰 이유는 섭취 방식에 있습니다. 가장 흔한 실수는 가열해서 먹는 것입니다. 엑스트라버진 올리브오일은 열에 약해, 팬에 오래 가열하면 폴리페놀(항산화 성분)이 크게 줄어듭니다. 볶음이나 튀김에 쓰면 “맛있는 기름”은 될 수 있어도, 건강을 기대하긴 어렵습니다.

 

두 번째는 양을 과하게 먹는 경우입니다. 좋다는 말만 믿고 숟가락으로 여러 번 마시면 속이 더부룩해지거나 설사를 경험하기도 합니다. 올리브오일은 지방이라 과하면 소화 부담이 생깁니다.

세 번째는 오일 등급을 확인하지 않는 것입니다. ‘올리브오일’이라는 이름만 보고 구매해 정제유(Refined oil)를 섭취하면, 기대하는 성분은 거의 남아 있지 않습니다. 마지막으로 보관 실수도 큽니다. 빛과 열에 오래 노출되면 산패(기름이 변질되는 현상)가 빨라져 오히려 맛과 품질이 떨어집니다.

 

 

 

올리브오일 먹는법 효과 보려면 이 기준은 지키세요

올리브오일의 장점을 제대로 얻으려면 기준이 단순합니다. 먼저 엑스트라버진(Extra Virgin) 표시가 있는 제품을 고릅니다. 이는 화학 정제 없이 압착한 오일로, 항산화 성분이 비교적 잘 남아 있습니다.

섭취 방법은 가열하지 않고 생으로가 기본입니다. 샐러드에 뿌리거나, 빵·요거트·채소에 곁들이는 방식이 부담이 적습니다. 양은 하루 1~2큰술 이내면 충분합니다. 더 많이 먹는다고 효과가 커지지는 않습니다.

섭취 시점은 식사와 함께 또는 식후가 무난합니다. 공복에 바로 마시면 속이 불편한 사람이 적지 않습니다. 마지막으로 보관은 어두운 곳, 뚜껑 밀봉이 핵심입니다. 개봉 후 오래 두지 말고, 향과 맛이 변했다면 미련 없이 정리하는 편이 낫습니다.

 

 

올리브오일 먹는법

 

올리브오일 활용법 정리 

 

활용법	추천 용도	팁
공복 섭취	변비 해소, 장 건강	하루 1~2스푼, 레몬즙 섞어도 OK
샐러드 드레싱	채소 샐러드, 과일 샐러드	오일3:식초1 비율 기본
빵 디핑	바게트, 치아바타	발사믹 식초 섞으면 더 맛있음
파스타 마무리	알리오 올리오, 토마토 파스타	조리 후 마지막에 추가
생선·고기 토핑	구운 생선, 스테이크	먹기 직전 뿌리기
볶음 요리	야채 볶음, 마늘 볶음	중불 이하, 센 불 주의

 

 

올리브오일 먹는법 (Q&A)

 

Q: 올리브오일을 공복에 먹으면 정말 건강에 좋나요? A: 네, 장 건강에 도움이 됩니다. 올레산 성분이 장 운동을 촉진하고 변비 해소에 효과적입니다. 하루 1~2스푼 정도가 적당하며, 아침 기상 후 물 한 잔 마시고 30분 뒤에 섭취하는 게 좋습니다. 처음엔 느끼할 수 있으니 레몬즙을 섞거나 따뜻한 물에 타서 마시세요. 과다 섭취는 설사를 유발할 수 있으니 적정량을 지키세요.

Q: 엑스트라 버진 올리브오일로 요리해도 되나요? A: 중불 이하의 요리는 가능하지만 권장하지 않습니다. 엑스트라 버진은 가격도 비싸고 가열하면 특유의 향과 영양소가 파괴됩니다. 볶음 요리엔 퓨어 올리브오일을 쓰고, 엑스트라 버진은 샐러드 드레싱이나 요리 마무리에 생으로 뿌리는 용도로 사용하는 게 좋습니다. 발연점은 높은 편이지만 센 불에서 오래 가열하지 마세요.

Q: 올리브오일은 어떻게 보관해야 하나요? A: 직사광선을 피해서 서늘한 곳에 보관하세요. 빛과 열에 약해서 산패가 빨리 진행됩니다. 어두운 유리병 제품을 선택하고 찬장 안에 두는 게 좋습니다. 냉장 보관하면 굳어질 수 있는데 실온에 두면 다시 녹으니 괜찮습니다. 개봉 후 3개월 내에 먹는 게 좋고, 큰 용량보다 적당한 크기를 자주 구매하세요.

 

 

 

 

Q: 올리브오일을 너무 많이 먹으면 살이 찌나요? A: 올리브오일도 기름이라서 칼로리가 높습니다. 1스푼(15ml)에 약 120칼로리 정도입니다. 건강에 좋다고 과다 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 하루 2~3스푼 정도가 적당하며, 다른 기름 섭취량을 줄이면서 올리브오일로 대체하는 방식이 좋습니다. 건강한 지방이지만 적정량을 지키는 게 중요합니다.

Q: 올리브오일과 들기름, 어떤 게 더 좋나요? A: 둘 다 건강에 좋은 기름이지만 성분이 다릅니다. 올리브오일은 올레산(단일 불포화 지방산)이 풍부하고, 들기름은 오메가3(다가 불포화 지방산)가 많습니다. 올리브오일은 심혈관 건강에, 들기름은 뇌 건강과 항염증에 좋습니다. 한 가지만 고집하지 말고 두 가지를 번갈아 먹는 게 영양학적으로 더 바람직합니다. 용도에 따라 선택하세요.