고혈압 낮추는 방법 가장 효과적인 5가지

고혈압 낮추는 방법 가장 효과적인 5가지

 

몸속의 피는 심장에서부터 시작해 온몸 구석구석을 돌아다니며 신진대사에 관여하고 있으며 피가 온몸을 돌 수 있도록 도와주는 것이 혈압입니다. 심장에서 나온 피가 머리부터 발끝까지 순환되려면 일정 정도의 압력이 필요한데요 혈압이 정상 수치를 벗어나면 건강에 이상이 생기게 됩니다. 고혈압이나 저혈압이 되는 것이지요.

 

고혈압 낮추는 방법 가장 효과적인 5가지

혈압이 필요 이상으로 높아지는 것이 고혈압 증상인데요 이를 방치할 경우 심장, 안구, 신장, 뇌 등에 치명적인 합병증을 유발하여 생명에 위협이 될 수 있습니다. 고혈압 증상으로 심장에 부담이 증가하면 심장발작, 심근경색, 부정맥 등이 올 수 있습니다.

 

 

가장 위험한 것은 높아진 혈압을 견디지 못하고 뇌혈관이 터지면 뇌졸중이 되는 것이고 눈 망막의 모세혈관이 파열되면 고혈압성 망막증이 생기게 됩니다. 고혈압 그 자체로는 별다른 증상이 없어서 그대로 방치하는 사람들이 있는데 2차적인 합병증을 생각한다면 절대로 방심해서는 안 됩니다. 주변에 고혈압이나 당뇨병 합병증으로 돌아가신 분들이 꽤 많습니다.

 

절대로 방치해서는 안 되는 고혈압 증상, 약 안먹고 혈압 낮추는 방법은 없을까요? 고혈압 빠르게 낮추는 방법, 고혈압에 좋은 음식과 운동 등을 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

◆약 안먹고 혈압 낮추는 방법
기본적으로 고혈압 낮추는 방법은 식습관 개선과 운동에 있는데 이를 실천하지 못하겠다고 하시면 결국 고혈압 약을 드셔야 합니다. 체내 염분 농도가 높아지면 혈관이 수축해 혈압이 높아지게 되는데요 때문에 저염 식단을 실천하는 것이 기본중의 기본입니다. 한 순간에 힘을 많이 쓰는 힘든 운동을 하면 혈압이 오르게 되므로 고혈압에 좋은 운동은 적당한 강도의 유산소 운동입니다. 절대 무리하는 운동은 안 됩니다.

◆고혈압 수치
고혈압이란 성인 기준 수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 고혈압 자가진단을 할 수 있습니다. 고혈압은 관상동맥질환과 뇌졸중, 신부전 등 전신에 걸쳐 다양한 합병증을 일으켜 정말 무서운 질환이 될 수 있습니다. 

 

 

◆체중관리

고혈압에 좋은 운동을 선택하시어 체중관리를 하는 것이 고혈압 낮추는 방법 2순위입니다. 살을 안 빼고 혈압을 낮추려는 것은 떼를 쓰는 행위입니다. 과체중이나 비만한 사람이 체중을 10kg 정도 줄이면 혈압이 5~20mmHg 정도 낮아지는 효과가 있기 때문에 살을 빼는 것만으로도 약 안먹고 혈압 낮추는 방법이 됩니다. 

생활 습관을 개선하는 것과 식사량을 줄이는 것도 잊어서는 안 됩니다. 식이욕법을 통해 칼로리 섭취를 줄여야 효과를 볼 수 있으므로 평소에 섭취하던 열량보다 500 ~ 1000kcal 정도를 덜 섭취해야 합니다. 밥을 반으로 줄이셔야 합니다.

 

 

 

 

 

고혈압 낮추는 방법에는 소금섭취 줄이기를 하시고 칼륨 섭취를 하셔야 합니다. 하루 평균 13g 이상의 소금을 섭취하는데 소금 섭취를 6g 이하로 줄이면 2 ~ 8mmHg의 혈압을 내릴 수 있으니 짠 음식이야 말로 고혈압에 안좋은 음식 7가지 중 1위일 것입니다.

소금 섭취에 영향을 받는 사람은 65세 이상이거나 비만한 사람, 항고혈압제를 복용하거나 염분 민감성이 있는 사람이 더 위험하니 짠음식을 주의하셔야겠습니다.

 

 

◆칼륨이 많은 음식
채소와 과일에 많이 함유된 칼륨은 혈압을 높이는 주범인 나트륨 즉 소금 성분을 몸 밖으로 배출해 혈압을 낮추어 줍니다. 고혈압 환자는 채소와 과일을 통해 칼륨을 충분히 섭취해서 약 안먹고 혈압 낮추는 방법을 실천할 수 있습니다. 

 

칼륨이 많이 함유된 채소와 과일은 아욱, 부추, 시금치, 토마토, 비트 등이 있으며 이중 비트는 베타인과 폴리페놀 성분이 혈관을 청소해줘 혈압을 낮추는 데 큰 도움을 주는 고혈압에 좋은 음식 10가지 입니다.

베타인은 음주, 과식, 흡연, 맵고 짠 음식 등의 변화로 인해 혈관에 쌓인 콜레스테롤과 중성지방과 같은 노폐물을 배출시켜 혈관을 깨끗하게 만들어 주면서 폴리페놀은 체내에 생기는 활성산소를 제거해 혈관의 노화를 막아주며, 지질대사까지 개선해주는 효과가 있습니다. 

비트는 100g당 37kcal로 주로 생것 그대로 샐러드나 생채로 먹으면 좋고 다이어트에 도움이 되니 체중감량을 할 수 있습니다. 샐러드나 생채로 활용 시 흐르는 물에 흙을 깨끗이 씻어 껍질을 벗긴 후 적당한 크기로 잘라 과일처럼 섭취하면 됩니다. 

 

 

◆로얄젤리
고혈압에 좋은 음식으로 로얄젤리가 있습니다. 로열젤리에는 불포화지방산이 많이 들어있는데요 고혈압과 당뇨병 예방에 도움을 주며 콜레스테롤을 분해하는 역할까지하고 있습니다.

그렇다고 로얄젤리만 먹는다고 고혈압 수치를 낮출 수 있는 것은 아닙니다. 나트룸 섭취를 줄여가면서 로얄젤리를 먹을 경우 고혈압 낮추는 방법으로 좋습니다. 흰 밀가루의 섭취를 줄이고 통밀빵 등을 섭취하도록 하고 우유, 토마토, 버섯, 가지 등 고혈압에 좋은 음식 10가지를 병행하면 고혈압 빠르게 낮추는 방법으로 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

◆차가운 환경 유의하기

겨울철처럼 날씨가 차가운 날에는 혈관벽이 수축해 혈압이 상승할 가능성이 높으며, 신체가 실내외 온도 차에 적응하면서 혈압의 변동 폭도 커져서 위험해집니다. 실제로 고혈압 환자의 겨울철 사망률은 여름에 비해 30% 가량 높은 것으로 알려져 기온이 떨어질수록 고혈압 증상이 위험해진다는 것을 알 수 있습니다. 고혈압 수치인 분들은 외출할 때 몸을 더욱 따뜻하게 관리해주도록 합니다. 겨울철에, 환절기에 주의하세요.

 

 

고혈압을 낮추는 가장 효과적인 방법 5가지 

 

1. 나트륨 섭취 줄이기

짠 음식을 줄이는 것이 혈압 조절에 가장 기본적이면서도 효과적인 방법입니다.
세계보건기구(WHO)는 하루 소금 섭취량을 5g(나트륨 약 2g) 이하로 제한할 것을 권고하고 있어요. 국물 요리, 젓갈, 김치, 가공식품 등 우리 식생활 속 숨은 나트륨까지 신경 써야 하고, 가급적 싱겁게 조리하는 습관을 들이는 것이 중요합니다. '짠맛에 익숙한 입맛 바꾸기'가 고혈압 개선의 첫걸음이에요.

2. 체중 감량과 허리둘레 관리

과체중이거나 복부비만이 있다면 체중 1kg만 줄여도 혈압이 약 1mmHg 감소한다고 보고됩니다. 허리둘레는 남성 90cm, 여성 85cm 이하로 유지하는 것이 이상적이에요. 뱃살을 줄이면 고혈압뿐 아니라 당뇨, 고지혈증까지 함께 관리할 수 있어요. 무리한 다이어트보다도 지속 가능한 식이조절과 걷기 운동이 중요합니다.

 

3. 꾸준한 유산소 운동

걷기, 수영, 자전거, 가벼운 등산 같은 유산소 운동은 혈관 탄력을 높이고, 심장을 튼튼하게 만들어 줍니다.
주 5일 이상, 하루 30분 이상이 권장되고, 운동 후 1~2시간 동안 혈압이 자연스럽게 낮아지는 효과도 있어요. 단, 무리한 근력운동이나 갑작스러운 고강도 운동은 오히려 위험할 수 있어, 자기 체력에 맞는 지속적인 활동이 핵심입니다.

4. 술·담배 절제 또는 금지

알코올은 일시적으로 혈관을 확장시키지만, 장기적으로는 혈압을 올리고 심혈관계에 악영향을 줍니다. 고혈압이 있는 경우, 음주량이 많을수록 약물치료 효과도 떨어질 수 있어요.
하루 한두 잔 이하로 제한하거나, 가능한 금주가 권장됩니다.
또한 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 급격히 상승시킬 수 있기 때문에, 금연은 필수입니다.

5. 약물 치료는 의사 지시에 따라 정확히

생활습관 개선만으로 혈압이 조절되지 않거나, 이미 고위험군(뇌졸중·심근경색 등)이 있다면 고혈압 약 복용이 꼭 필요합니다.
혈압약은 장기 복용이 필요하지만 중독성이 없고, 자의로 끊으면 더 위험할 수 있어요. 정기적으로 병원을 방문해 혈압을 측정하고, 의사의 처방에 따라 꾸준히 복용하는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.

 

고혈압 낮추는 방법

 

A1. 커피는 하루 1~2잔 정도는 큰 문제가 되지 않지만, 카페인에 민감한 사람은 일시적인 혈압 상승이 있을 수 있어요. 섭취 후 혈압이 오르는지 확인하면서 조절하는 것이 좋습니다.

Q2. 고혈압 환자는 사우나나 찜질방을 가도 괜찮나요?
A2. 고온 환경은 일시적으로 혈관을 확장시켜 혈압을 낮출 수 있지만, 나올 때 혈압이 급상승할 수 있어 위험해요. 조절되지 않는 고혈압 환자는 피하는 게 안전합니다.

Q3. 스트레스가 고혈압에 영향을 주나요?
A3. 스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 올리고 심박수를 증가시키므로 만성 스트레스는 고혈압을 악화시킬 수 있어요. 긴장 완화와 마음의 안정을 위한 생활 관리가 중요합니다.

Q4. 고혈압이 있어도 운동 중 숨이 찰 정도로 해야 하나요?
A4. 숨이 가쁘지 않은 선에서 지속 가능한 유산소 운동이 이상적입니다. 무리한 운동은 오히려 혈압을 급격히 올릴 수 있으므로 가볍게 땀이 날 정도가 적당합니다.

Q5. 고혈압은 유전되나요? 가족력이 있으면 어떻게 해야 하나요?
A5. 가족력이 있으면 고혈압 발생 위험이 높아지므로 더욱 조기에 건강검진을 받고 생활습관 개선을 시작하는 것이 좋아요. 유전이 전부는 아니지만 영향을 줄 수 있습니다.

Q6. 고혈압인데 물을 많이 마셔도 괜찮을까요?
A6. 특별한 신장 질환이 없다면 수분은 혈액 순환을 돕고 염분 배출에도 도움을 주기 때문에 하루 1.5~2리터 정도 충분히 마시는 것이 좋습니다.